Sügis on aeg, mil meie keha peab kohanema jahedamate temperatuuride, tuule ja niiskusega. Samal ajal muutub päev lühemaks, päikesevalgust on vähem ning paljud inimesed tunnevad väsimust ja energiapuudust. Just sel perioodil muutub immuunsüsteemi tugevdamine eriti oluliseks, sest organismi loomulik kaitsevõime võib olla haavatavam. Õige toitumine, piisav uni ja tervislikud harjumused aitavad haiguseid ennetada ning toetada keha loomulikku vastupanuvõimet.
Miks immuunsus sügisel nõrgeneb?
Sügisel toimub kehas mitmeid muutusi. Vähenenud päikesevalgus põhjustab D-vitamiini taseme langust, mis on üks olulisemaid faktoreid immuunsüsteemi normaalseks toimimiseks. Samuti veedame rohkem aega siseruumides, kus viirused levivad kergemini. Külm ja niiske õhk võivad mõjutada hingamisteid ning muuta organismi vastuvõtlikumaks külmetushaigustele.
Tervislik toitumine immuunsuse toetamiseks
Üks tõhusamaid viise immuunsüsteemi tugevdamiseks on pöörata tähelepanu oma toitumisele. Tasakaalustatud menüü annab kehale vajalikke vitamiine ja mineraale, mis aitavad kaitsta infektsioonide eest.
Vitamiinid ja mineraalid, mida eelistada
- C-vitamiin – toetab valgete vereliblede tootmist ja aitab vähendada põletike riski. Seda leidub rohkesti tsitruselistes, mustades sõstardes, paprikas ja kapsas.
- D-vitamiin – sügisel ja talvel tasub seda võtta lisandina, kuna päikesevalgusest ei piisa. D-vitamiin aitab reguleerida immuunvastust ja tugevdab luude tervist.
- Tsink – mängib võtmerolli infektsioonide ennetamisel. Heaks tsingi allikaks on seemned, täisteratooted ja pähklid.
- Raud – toetab hapniku transporti kehas ja aitab vältida väsimust.
Soojad ja toitvad road
Sügisel on eriti kasulik süüa sooja ja toitvat toitu. Köögiviljasupid, kaerahelbepuder, kaunviljad ja hautised aitavad keha seestpoolt soojendada. Ingver, kurkum ja küüslauk on looduslikud immuunsust tugevdavad vürtsid, millel on antibakteriaalsed omadused. Lisa need igapäevaselt toitudesse, et toetada organismi kaitsevõimet.
Piisav uni ja puhkus
Immuunsuse tugevdamine ei sõltu ainult toitumisest. Piisav uni on keha taastumise ja kaitsesüsteemi toimimise seisukohalt ülioluline. Täiskasvanutel soovitatakse magada 7–9 tundi öö jooksul. Unepuudus mõjutab otseselt meie hormonaalset tasakaalu ja stressitaset, mis võib omakorda nõrgendada immuunsust. Sügisel tasub kehtestada kindel une- ja ärkamisrütm ning vältida ekraaniaega enne magamaminekut.
Liikumine värskes õhus
Isegi jaheda ilma korral on oluline liikuda värskes õhus. Regulaarne füüsiline aktiivsus parandab vereringet ja tugevdab immuunsüsteemi. Jalutuskäik metsas või rabas aitab vähendada stressi ja parandada meeleolu. Kui ilm on kehv, võib proovida koduseid treeninguid, näiteks venitusharjutusi või joogat.
Stressi vähendamine ja vaimne tasakaal
Stress on üks olulisemaid tegureid, mis mõjutab meie immuunsust. Kui keha on pidevalt stressis, toodab see rohkem kortisooli, mis pärsib kaitserakkude aktiivsust. Seetõttu tasub sügisel leida aega lõõgastumiseks ning tegeleda tegevustega, mis pakuvad rõõmu – olgu selleks raamatu lugemine, hobi või lihtsalt puhkus.
Tõhusad stressi leevendamise viisid
- Proovi hingamisharjutusi või meditatsiooni vähemalt 10 minutit päevas.
- Veeda aega looduses või tegele füüsilise tegevusega.
- Piira kofeiini ja alkoholi tarbimist.
- Harjuta tänulikkust, kirjutades iga päev üles kolm asja, mille eest oled tänulik.
Hoolitse seedimise eest
Immuunsuse tugevdamisel mängib tähtsat rolli ka seedetrakt, kuna suur osa immuunrakkudest paikneb soolestikus. Probiootikumid, mida leidub näiteks hapukapsas, jogurtis ja keefiris, toetavad soolestiku mikrofloorat. Lisaks tuleks tarbida piisavalt kiudaineid puu- ja köögiviljadest, kaunviljadest ja täisteratoodetest. Hea seedimine aitab kehal paremini omastada toitaineid, mis on vajalikud immuunsüsteemi toimimiseks.
Vesi ja niiskuse tasakaal
Külm ilm kipub sageli vähendama janu tunnet, kuid ka sügisel on oluline tarbida piisavalt vett. Dehüdratsioon võib aeglustada ainevahetust ja vähendada organismi võimet haigustega võidelda. Lisaks võib siseruumide kuiv õhk ärritada hingamisteid, seetõttu tasub kasutada õhuniisutajat või asetada radiaatori kõrvale veenõu, et säilitada õige niiskustase.
Külmaravi ja karastamine
Karastamine on üks tõhusamaid loomulikke viise immuunsuse tugevdamiseks. Alustada võib külma vee pritsimisest näole või kätele, hiljem võib lisada ka külmad dušid. Külmaravi parandab vereringet ja õpetab keha paremini kohanema temperatuurimuutustega. Samuti aitab see suurendada energiataset ja vaimset erksust.
Korduma kippuvad küsimused (KKK)
Kuidas saan aru, et mu immuunsus on nõrgenenud?
Kui haigestud sageli külmetushaigustesse, tunned pidevat väsimust või su haavad paranevad aeglasemalt kui tavaliselt, võib see viidata nõrgenenud immuunsusele.
Milline on parim toit immuunsuse tõstmiseks sügisel?
Sügisel on soovitatav süüa hooajalisi köögivilju – kõrvitsat, kapsast ja porgandit – ning lisada toidulauale marjad, pähklid ja seemned. Lisaks on kasulik tarbida rohkesti vedelikku ja soojasid jooke, näiteks ingveriteed meega.
Kas toidulisandeid on vaja?
Toidulisandid võivad olla kasulikud, eriti D-vitamiini ja tsingi puhul, kuid kõigepealt tasub keskenduda tasakaalustatud toitumisele. Konsulteeri vajadusel arstiga, et leida endale sobiv annus.
Kuidas hoida immuunsust tugevana kogu sügise vältel?
Hoia keha aktiivne, söö mitmekesiselt ning hoolitse vaimse heaolu eest. Piisav puhkus, liikumine ja toredad hetked lähedastega aitavad kehal paremini stressiga toime tulla ja haigustele vastu panna.
Looduslikud vahendid immuunsuse toetamiseks
Eesti loodus pakub mitmeid taimi, mis aitavad tugevdada immuunsust sügisesel perioodil. Echinacea ehk punane päevakübar on tuntud oma viirusevastaste omaduste poolest. Astelpaju sisaldab rohkelt C-vitamiini ja antioksüdante, mis toetavad keha kaitsemehhanisme. Ka mesi ja taruvaik on looduslikud antibakteriaalsed ained, mida võib lisada tee sisse või kasutada koos sidruni ja ingveriga.
