Tänapäeva kiires elus ja tõusvate toiduhindade tingimustes otsivad paljud pered võimalusi, kuidas toituda tervislikult ilma rahakotti liigselt koormamata. Köögiviljaleti ees seistes jääb pilk sageli pidama hiinakapsal, mis on tuntud oma soodsa hinna ja suure mahu poolest. Paraku on sellel köögiviljal küljes ebaõiglane mainekuvand – paljud peavad seda “igavaks veeks”, millel puudub märkimisväärne toiteväärtus, või pelgalt odavaks täiteaineks salatites. Toitumisnõustajana võin aga kinnitada, et see eelarvamus on täiesti alusetu. Hiinakapsas ehk Brassica rapa subsp. pekinensis on tegelikkuses üks alahinnatumaid supertoite meie poelettidel, peites endas muljetavaldavat vitamiinide ja mineraalide kokteili, mis teeb silmad ette nii mõnelegi kallimale “moeköögiviljale”.
Mis teeb hiinakapsast toitumisalase superstaari?
Hiinakapsas kuulub ristõieliste sugukonda, jagades sugulust selliste tervisepommidega nagu brokoli, lillkapsas ja lehtkapsas. Erinevalt oma kangema maitsega sugulastest on hiinakapsas aga maheda maitse ja õrna tekstuuriga, mis teeb selle sobivaks ka neile, kes muidu kapsalisi ei armasta. Kuid peamine põhjus, miks seda köögivilja oma menüüsse lisada, peitub selle toitainetiheduses.
Kõige silmapaistvam on hiinakapsa C-vitamiini sisaldus. Saja grammi toore hiinakapsa söömisega on võimalik katta ligi pool täiskasvanud inimese päevasest C-vitamiini vajadusest. See on eriti oluline sügistalvisel perioodil, mil meie immuunsüsteem vajab lisatuge viirustega võitlemisel. Lisaks immuunsusele on C-vitamiin kriitilise tähtsusega kollageeni tootmisel, mis hoiab naha noorusliku ja liigesed tervena.
Luustiku ja verevarustuse toetaja
Vähem räägitakse hiinakapsa kõrgest K-vitamiini sisaldusest, mis on luude tervise seisukohalt asendamatu. K-vitamiin aitab kaltsiumil luudesse ladestuda, vähendades seeläbi osteoporoosi riski. Samuti mängib see vitamiin võtmerolli vere hüübimisprotsessides. Lisades oma lõunasöögile peotäie hiinakapsast, teete suure teene oma luustikule, eriti kui kombineerite seda tervislike rasvadega (näiteks oliiviõli või pähklitega), mis aitavad rasvlahustuval K-vitamiinil paremini imenduda.
Hiinakapsas vs. jääsalat: kumb on tervislikum?
Paljud tarbijad asendavad salatites hiinakapsa jääsalatiga, pidades neid võrdväärseteks. Toitumisnõustajana soovitan siiski eelistada hiinakapsast. Kuigi mõlemad on madala kalorsusega ja sisaldavad palju vett, on hiinakapsa toitainete profiil oluliselt rikkalikum.
- Mineraalained: Hiinakapsas sisaldab arvestatavas koguses kaltsiumi, rauda, magneesiumi ja kaaliumi. Jääsalat jääb neis näitajates selgelt alla.
- Antioksüdandid: Hiinakapsas leidub beetakaroteeni (A-vitamiini eelühend), mis on oluline silmade tervisele ja toimib tugeva antioksüdandina, kaitstes rakke vabade radikaalide kahjustuste eest.
- Kiudained: Kuigi hiinakapsas on õrn, sisaldab see kasulikke kiudaineid, mis soodustavad seedimist ja aitavad hoida veresuhkru taset stabiilsena.
Kaalulangetus ja ainevahetus
Inimestele, kes jälgivad oma kehakaalu, on hiinakapsas ideaalne valik. Saja grammi kohta annab see vaid ligikaudu 13–16 kilokalorit. See tähendab, et tegemist on n-ö suure mahuga toiduga (high volume food) – te saate süüa suure koguse toitu, tundes kõhus täiskõhutunnet, ilma et tarbiksite liigselt energiat.
Lisaks madalale kalorsusele sisaldab hiinakapsas, nagu ka teised ristõielised, väävliühendeid ja glükosinolaate. Uuringud on näidanud, et neil ühenditel on potentsiaalne vähivastane toime ning need toetavad maksa detoksikatsiooniprotsesse. Seega ei ole hiinakapsas lihtsalt “täide”, vaid aktiivne abimees keha puhastussüsteemidele.
Kuidas hiinakapsast maksimaalselt kasu saada?
Et säilitada hiinakapsas peituvad vitamiinid, on oluline jälgida valmistusviisi. C-vitamiin ja mitmed B-grupi vitamiinid on kuumustundlikud. Seetõttu on kõige tervislikum süüa hiinakapsast toorelt – salatites, võileibadel või smuutides. Hiinakapsa lehed on mahlasemad ja krõmpsuvamad kui tavalisel valgel peakapsal, mistõttu ei vaja need enne söömist nii palju muljumist või marineerimist.
Kui soovite kapsast kuumtöödelda, on parim viis kiire vokkimine (stir-fry) või aurutamine. Aasia köögis on see väga levinud praktika: kapsas visatakse kuumale pannile vaid mõneks minutiks, et see säilitaks oma krõmpsuva tekstuuri ja suurema osa toitainetest. Pikaajaline keetmine suppides hävitab suure osa C-vitamiinist, kuigi mineraalained ja kiudained jäävad alles.
Fermenteerimise võlujõud
Ei saa rääkida hiinakapsast, mainimata kimchit. See Korea rahvustoit on sisuliselt hapendatud hiinakapsas tšilli, küüslaugu ja ingveriga. Hapendamise käigus tekivad piimhappebakterid, mis muudavad hiinakapsa probiootiliseks supertoiduks. Sellisel kujul tarbides toetate lisaks vitamiinide saamisele ka oma soolestiku mikrofloorat, mis on tugeva immuunsuse ja hea vaimse tervise alustala.
Korduma kippuvad küsimused (KKK)
Kas hiinakapsas sisaldab palju nitraate?
Nagu kõik lehtköögiviljad, võib ka hiinakapsas koguda mullast nitraate, eriti kui seda on kasvatatud vähese valguse tingimustes ja liigselt väetatud. Siiski ei tasu seda karta. Enamik nitraate koguneb välimistesse lehtedesse ja paksu rootsuossa. Eemaldades pealmised lehed ja tarbides kapsast mõõdukalt osana mitmekülgsest toitumisest, on terviserisk minimaalne ning saadav kasu kaalub selle mitmekordselt üles.
Kas kilpnäärmeprobleemidega inimesed tohivad hiinakapsast süüa?
Ristõielised köögiviljad sisaldavad goitrogeene – aineid, mis võivad väga suurtes kogustes tarbides häirida kilpnäärme tööd ja joodi omastamist. Tervele inimesele ei kujuta see mingit ohtu. Inimesed, kellel on diagnoositud kilpnäärme alatalitlus, võiksid hiinakapsast eelistada kergelt kuumtöödeldud kujul, kuna kuumutamine deaktiveerib suurema osa goitrogeenidest.
Kuidas valida poes parimat hiinakapsast?
Valige pea, mis tundub oma suuruse kohta raske – see viitab mahlasusele. Lehed peaksid olema helerohelised ja elastsed, mitte närtsinud ega kollakaks tõmbunud. Vältige kapsapäid, millel on näha musti täppe (nn “pipraplekid”), mis võivad viidata füsioloogilistele häiretele kasvuperioodil, kuigi väikeses koguses on need ohutud.
Kuidas hiinakapsast kodus säilitada?
Hiinakapsas säilib külmkapis üsna kaua. Hoidke seda köögiviljasahtlis, soovitavalt kiles või karbis, et vältida niiskuse kadu. Terve kapsapea püsib värskena kuni kaks nädalat. Kui olete kapsa juba lahti lõiganud, kasutage see ära 2–3 päeva jooksul, kuna C-vitamiin hakkab õhuhapnikuga kokku puutudes lagunema.
Ideid hiinakapsa igapäevaseks kasutamiseks
Hiinakapsa lisamine oma menüüsse on lihtne ja taskukohane viis tõsta toidukordade toiteväärtust. See ei pea piirduma vaid klassikalise koorekastmega salatiga. Toitumisnõustajana soovitan katsetada julgemalt, et muuta tervislik toitumine naudinguks.
Üks suurepärane võimalus on kasutada hiinakapsa tugevaid lehti takode või wrappide asendajana. Täitke leht meelepärase hakkliha, ubade, köögiviljade ja kastmega – nii saate gluteenivaba ja madala süsivesikusisaldusega eine, mis on samas äärmiselt maitsev. Samuti sobib peeneks hakitud hiinakapsas suurepäraselt “pikendajaks” kotletitainasse või pirukatäidistesse, lisades mahlasust ilma liigsete kaloriteta.
Hommikusöögiks võib proovida lisada peotäie mahedat hiinakapsast rohelisse smuutisse. Kuna selle maitse on neutraalne, ei domineeri see puuviljade (nagu banaan või mango) üle, kuid annab joogile ilusa värvi ja kiudaineid. Õhtusöögiks aga proovige vokirooga, kus hiinakapsas on segatud ingveri, küüslaugu, sojakastme ja seesamiseemnetega – see on maitsekombinatsioon, mis toob esile selle köögivilja parimad omadused ja tõestab, et tervislik toit võib olla tõeliselt maitsev.
